Почему это не может быть заменой классическим подходам?

Даже не смотря на то, что "не важно какой вес и сколько повторений, главное до отказа" дело в том, что после достижения отказа мышечная активность, усилие и механическое напряжение резко снижаются. Большая часть высокопороговых волокон выключаются их работы. Вместо того, чтобы восстановить способность к производству силы, сбрасывается вес, а это еще снижает механическое натяжение. Таким образом для получения того же стимула, вам все же придется делать больший суммарный объем за большее количество утомления. Это приводит к тому, что соотношение стимула к усталости также значительно снижается.

И другое исследование это подтверждает.

1. В этой работе было отмечено более высокое мышечное и нейральное утомление. Метод дроп сетов приводит к большему уровню воспринимаемой нагрузки при уравненом тренировочном объеме. Чувство неудовлетворения тренировкой было выше. Так же психофизиологические реакции группы "дроп-сет" были более выраженными. Т.е. тренирующиеся больше уставали и были не такие уж энергичные.

2. Похоже что дроп сеты имеют низкий доза-реакционный ответ. Это значит, что вам нужно сделать чуть больший объем, чтобы "догнать" необходимый стимул.

Но истинная причина популярности дроп сета в том, что они ПАМПЯТ мышцу.

Арни любил памп, а дроп сеты за то, что они давали хороший памп.

Т.е. такой метод увеличивает ощущение мышцы при ее работе, а это именно то, за чем гонятся многие тренирующиеся, продолжая выбирать упражнения или методы стимуляции, основываясь на том, насколько хорошо они чувствуют целевую мышцу во время выполнения упражнения.

Чувство мышцы может показаться хорошей быстрой обратной связью от проделанной тренировки, которая на самом деле полностью не информативна. Это как сахар - быстро, вкусненько, а пользы ноль.

Ощущение мышцы в работе мало связано с ее истинным нейромышечным напряжением. (Если вам интересно, как-то писал пост на эту тему у себя на канале.)

Например, даже опытные культуристы не могли распознать напряжение мышцы и отдельных ее участков, а результат был больше похож на угадывание.

В целом, я бы сказал, что дроп сеты - это нишевый инструмент, с которым нужно быть знакомым, но они не являются подходящим методом тренировок по умолчанию.

Один или несколько отдельных тренировочных методов не могут служить условием стабильного прогресса и накопления достаточного стимула в отрыве от стратегии. Вывести ваш мышечный рост на новый уровень они тоже не могут. Независимо от стажа фундаментом прогресса будет являться регулярно выполняемая индивидуально разработанная стратегия, с достаточным стимулирующим объемом на мышечную группу в неделю, который соответствует вашим нынешним восстановительным способностям, которые учитывают генетику, качество питания, достаточность сна и энергетический баланс.

А для целей экономии времени пробуйте тренироваться по мио-повторениям от Борге Фагерли.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

Это довольно старый тренировочный прием, который издавна использовался европейскими культуристами. В Англии он был известен под названием «тройного сбрасывания». Арнольд Шварценеггер любил эту методику и активно пользовался ею во время своей подготовки к выступлениям на конкурсах за звание Mr. Olympia, которые он неизменно выигрывал.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Стриппинг («сбрасывание») или как мы его называем "стриптиз" лучше всего объясняется как выполнение трех подходов в одном. Ясно, что вы получаете больше от одного сета стриппинга, чем от одного последовательного подхода. Ведь не зря многие специалисты считают, что настоящая проработка мышц начинается не ранее, чем после начала работы над последними двумя или тремя повторениями в сете.

В случае же работы с применением стиппинг-методик мышцы прорабатываются очень жестко, с предельным напряжением два или три раза в ходе отдельного стрип-подхода. Это реальная технология набора массы. Простая, но очень тяжелая.

Например, начните выполнять подход жима штанги лежа, с весом, который вы способны преодолеть только примерно в 6 повторениях. Проделайте эти 6 повторений, а когда вы уже не сможете одолеть еще одно повторение, подайте знак вашему тренировочному партнеру, который сбрасывает пару 5-килограммовых дисков с каждого конца грифа штанги. Это должно быть проделано быстро, так, чтобы вы не потеряли ни одной секунды времени.

Как только диски сброшены, вы продолжаете работу в данном подходе и выполняете как можно больше повторений с этим облегченным весом. Снова, когда вы добираетесь до той стадии, в которой не способны сделать ни одного повторения, подайте сигнал вашему тренировочному партнеру, и тот снимет еще по одному диску с каждого конца грифа. Или снимите их сами, если заниматься приходится самому.

Как только это произойдет, вы продолжаете выполнять повторения до завершения подхода. Как видно, такой метод—очень жесткая работа, потому что точка мышечного отказа достигается несколько раз в ходе отдельного подхода. Сравните этот режим с работой в обычном подходе, где вес отягощения остается неизменным: мы получаем стрессовую нагрузку только в конце такого подхода.

В КАКИХ УПРАЖНЕНИЯХ ЕГО МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ?

Наибольшую отдачу этот метод дает при прокачке жимовых групп мышц: груди, плеч и трицепса. Но  полезным он может быть полезным во множестве самых разных упражнений, например, в приседаниях, сгибаниях рук, но в ходе одного тренировочного занятия он допустим только в очень небольшом числе упражнений.

Даже не пытайтесь применять методику стриппинга в каждом упражнении каждого занятия, поскольку это слишком жесткая методика для того, чтобы организм мог справиться с таким стрессом. Вы будете сталкиваться с риском возникновения синдрома физического шока (то есть перетренированности), а он приведет не к наращиванию, а к потере веса тела.

Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram