В целом вопрос гораздо глубже, нужно не просто худеть, а остаться здоровым/улучшить здоровье и качество жизни.

Важно знать не индекс утомляемости для начала, а пищевые привычки клиента, а до этого всего, важно знать состояние его здоровья, прежде чем лезть глобально в его рацион.

Не встречал никогда тренеров, которые советовали бы батончиками добирать углеводы.

На состояние клиента перед тренировкой и вообще на его бодрость, влияют не только углеводы.

Говорить клиенту про "объём тарелки", "добавление сытости" и т.п., это водить вилами по воде. Вас просто не поймут и тарелки у всех разные.

Тренеров учат по разному, а кто-то просто идёт после футбола (или др. вида спорта) или с "улицы", без больших знаний в области фитнеса и питания.

Если вы решили похудеть и вы не бывший спортсмен:

1. Прежде чем худеть, убедитесь, что вы здоровы, от этого будет зависеть, что вам можно, а что нельзя делать и есть.

2. Никогда не урезайте сильно углеводы.
Изучите что такое гликемическая нагрузка и гликемический индекс, это просто, вам не нужно запоминать все продукты, в этом нет необходимости.

3. Хорошо спите 7-8 часов в день. Сон это крайне важно, это последняя вещь, которой стоит пренебрегать.

4. Пейте воду 1.5-2 литра в день (если у вас большая масса, посоветуйтесь с доктором, кто-то пьёт и по 3 литра). Уточню - часть воды приходит из пищи, те же овощи, но это малая часть.

Это тяжело с непривычки, решение - купите бутылку с мерным делением, 650-750 мл, берите с собой, работаете за компьютером, ставьте на стол, нужно чтобы вода была рядом, пейте небольшими глотками 50-100 мл раз или два в час, смотрите по состоянию.

Пить обязательно. Это НЕ работает так: - "не хочется пить, значит организму не нужна вода".
Организму нужен определённый литраж в день, в жару этот литраж повышается.

5. Сократите сладкое, мучное. Полностью резко не отказывайтесь, вы быстро перегорите.
Исключите добавочный сахар (тот самый что у вас в сахарнице).
Если нужно, используйте сах. зам., например, сукралозу (не превышайте дозу, чтобы избежать расстройства кишечника).
Алкоголь, в идеале, нужно также исключить полностью из вашей жизни т.к. от него много негативных эффектов (можно целую лекцию написать), но если человек даже раз в неделю выпивает, то это уже крайне сложно сделать. Попытайтесь хотя бы уменьшить дозировку и частоту приёма, для начала.

6. Ешьте овощи, зелень, не жирное мясо (рыба, курица и т.д.), молочные продукты, яйца, курага, фрукты (но не налегайте), растительные масла холодного первого отжима (оливковое или авокадо).

Помните - настоящие сбалансирование питание для большинства, в прямом его понимании, это питание с БАДами.
Про БАДы я здесь писать особо не буду, просто уточню - большинство из нас не миллионеры и едим мы не всё, в реальности разнообразить рацион так, чтобы получать все витамины и минералы в достаточном количестве, очень сложно и не дёшево.

6.5. Белок он же протеин (почти все его не добирают, скорее всего вам придётся покупать протеин, особенно если не любите творог). Съедать много мяса тяжело, много яиц вредно, молочное не все переносят, растительный белок плохо усваивается.

По белкам.
Будет достаточно обычного КСБ протеина (концентрат сывороточного белка). В изоляте смысла нет, если у вас хороший КСБ (на мой взгляд).
Если у вас проблемы с лактозой - либо растительный белок, либо гидроизолят (но это дорого).

Не нужно есть конские дозы белка, это может привести к циррозу печени.
Не нужно за раз есть больше 30 гр. белка, т.к. всё равно излишки будут выведены с походом в туалет.

Если вы весите 100+ кг, нужно сделать биоимпендансный анализ, чтобы вычислить вашу сухую массу, потому что вам нужно будет считать белок на вашу сухую массу.

Я бы не советовал есть сразу по 100+ гр белка. Начните с 0.7-0.8 на кг веса, далее можете повышать, смотрите на реакцию вашего ЖКТ. 1.5 гр и выше для людей с большой физ. нагрузкой, не всем это нужно.

С ростом белка нагрузка повысится не только на печень, но и на почки из-за особенностей метаболизма белка. Пить воду обязательно (можно сказать больше, но это уже касается, по большей части, БАДов).

Повторюсь ещё раз - перед похудением обязательно пройдите осмотр у врача.

7. Попытайтесь наладить минимальный режим, раздробите приёмы пищи по дню, больше углеводов в первой половине дня, меньше во второй (если у вас дневная активность).
Не ешьте за 2-3 часа до сна.
Объём желудка в норме, примерно, 400-500 мл, старайтесь за раз не закидывать в себя больше. Старайтесь есть не чаще чем раз в 3 часа. Захотели есть раньше - пейте воду.

8. Не голодайте. Т.н. "разгрузочные дни" испортят вам ЖКТ в длительной перспективе.

8.5. Никакой кето-диеты.
Вводить организм в кетоз без наблюдения опасно, это может привести к кетоацидозу. Кетоацидоз летален, если не диагностирован вовремя.
Все диеты, в своё время, были разработаны для чего-то, даже веганская или карнивор, они не для общего пользования, как многие могут подумать.

9. Повысьте физ. активность, хотя бы минимально - небольшие гантели (30-40 мин. среднеинтенсивная тренировка 3 раза в неделю), умеренная ходьба 30 мин в день (не в развалку, целенаправленная. Можно ходить 30 мин. утром, 30 вечером, но не перенапрягайтесь, если у вас большой лишний вес).
Если у вас варикоз, вам нужно советоваться с врачом, вам не стоит долго стоять, много ходить, поднимать тяжести стоя.
Следите за пульсом, адекватный диапазон 120-150 (примерно 70% от макс.). Макс. пульс меняется с возрастом, учитывайте это. Превышать 80% не следует, это может быть опасным для вас.
Прислушивайтесь к себе, не нужно доводить себя до состояния когда вам становится плохо.

Купите нагрудный пульсометр.

Никаких высокоинтенсивных тренировок. Вы не проф. спортсмен со штабом докторов вокруг вас. Анаэробная зона опасна (чем ближе к макс. пульсу) и в кратковременной и в длительной перспективе, не рискуйте.

Если вы решили пойти в зал, отнеситесь к выбору тренера ответственно.
Если ваш тренер заставляет вас первым упражнением на ноги делать выпады (либо ставит их в программу когда вы занимаетесь первый месяц) - ищите другого тренера.

Также помните - тренер не врач, он не имеет права ставить вам окончательный диагноз и назначать вам лечение, для этого есть доктора с профильным образованием.

Когда вы тренируетесь в зале, ваша программа при наборе и похудении будет отличаться, это связано в с тем как организм использует свои энергетические ресурсы по ходу физической работы и её типа.

Получилось полотно, поэтому углубляться в трен. процесс не буду, хотя и по питанию ещё можно добавить много чего т.к. тема обширная.

Мой главный посыл, как пел В. Цой - Следи за собой, будь осторожен.
Берегите себя, тренер тренеру рознь. Повышайте свою грамотность в плане здоровья, читайте проверенную медицинскую литературу.
Если смотрите исследования, смотрите на кол-во человек, длительность и спонсоров исследования (иногда нужные исследования продвигаются теми, кто их спонсирует и к ним нужно относиться скептически).

В посте разбор примеров, когда тренер в зале даёт советы по питанию "немножечко" в них не разбираясь, просто потому что он тоже "типа в теме". А вы потом страдаете.

В моих глазах примерно 400+ дневников питания и всё, чем я занимаюсь — это именно коррекция питания и пищевого поведения, поэтому насмотрелся всякого. Надеюсь кому-то сэкономит силы, время, нервы, а может быть что-то ещё. Погнали!

#1. Качество питания, количество (калории) или БЖУ?

Вечный вопрос, а что важнее!?

Есть побольше белка — это совет хороший, но есть нюанс. В 1г белка = 4ккал, в 1г углей = 4 ккал, в 1г жира = 9 ккал. Немного арифметики и мы получаем рекомендацию питаться на 1270 ккал. А это уже не очень весело.

Минимально разрешенный рацион для любой девушки во время похудения — это 1200 ккал. Ни при каких условиях питание не должно быть ниже.

Все что ниже 1350 ккал — уже требует хорошей аргументации, а на кой черт мы собрались так мучить человека? Почти всегда уровень дискомфорта на такой голодовке не окупается скоростью похудения. То есть:

1. Худеем на 1270 ккал и сбрасываем за месяц 2,5кг. Но так измучались, что месяца с вас хватит, в жопу это похудение.

2. Худеем на 1500 ккал и сбрасываем за месяц 1,6кг. Но чувствуем себя комфортно и готовы спокойно ещё месяц так питаться, а заодно потом сохранить часть новых привычек, а не забыть их как страшный сон.

Каждый выбирает свой путь...

А почему страшный сон? Хех, а вы знаете как выглядят 50г углеводов в день?

Ещё примеры...

Это буквально одна порция гарнира (60г в сухом виде) и всё. Или дневная норма овощей/фруктов в 400г и всё. Какие-то сладости для того, чтобы скрасить бренность бытия — и не мечтайте. Даже понюхав выйдите за "норму".

Выдержите? Тогда похудеете! А если не выдержите, то вы просто безвольный неудачник и сами виноваты. Не тренер же виноват, правильно?

Перестаньте смотреть на БЖУ

Простой тезис: если вы будете питаться качественно и сбалансированно, ничего не считая, то скорее всего ваши БЖУ будут выглядеть как в самых красивых рекомендациях. А вот если вы будете подгонять ваши БЖУ под идеальный план и не очень разборчивы в продуктах, то качество питания может быть ниже плинтуса. Поэтому БЖУ — это лишь индикатор, а не сама цель.

Для чего нужно "качественное" питание?

Возвращаемся к примеру с калориями...

1. Вы можете питаться на 1500 ккал, лезть на стену от голода и присматриваться к миске кота...

2. А можете питаться на 1500 ккал и улыбаться, шутить и почти не замечать голода.

Разница всегда будет в качестве и в сбалансированности питания.

У меня есть емкое определение, что такое действительно сбалансированное питание:

Все продукты можно разделить на продуктовые категории, каждая категория хорошо справляется с какой-то своей задачей. Добор белка, объема в тарелке, добавление сытости, удовольствия, свежести, клетчатки и дальше по списку. Важно, чтобы каждый продукт выполнял в питании только свою задачу, и не занимал чужое место.

Немного абстрактно, но про качество питания я уже все пальцы в кровь стёр об клавиатуру в других постах и тут, на Пикабу, и у себя в телеграме — читайте на здоровье.

Выводы по этому пункту:

1. Сначала качественное питание, чтобы можно было вообще переносить голод

2. Потом адекватный план похудения, а не цифра калорий из башки

3. Потом само должно пойти, но если нет, то контроль калорий без заморочек на БЖУ, просто соблюдая пункт №1.

#2. Когда тренер вообще не понимает, что несёт:

А вот та самая халва, знакомьтесь...

Ещё немного занимательной математики. У нас есть сраный батончик с калорийностью 546 ккал (уже неплохо, правда?).

В нём 32,7г жира на 100г. В 1г жира 9 ккал. Получается, что на жиры приходится 294 ккал. Это 54% всех калорий. Ну какой это к черту источник углеводов ??? Алё?!?

То есть "тренер" не только дает тупой совет добирать углеводы на похудении баточниками, но он даже внутри своей же логики советует не тот батончик, который бы выполнял его же цели!!!

Кстати, вы обратили внимание, какие "хорошие" БЖУ у этой халвы? Можно половину дня только ей и питаться и при этом уложиться в рекомендации тренера из первого примера. Вот почему я говорю, что сбалансированность питания первичней, чем БЖУ. (к калориям претензий нет)

А как вам сам совет? На похудении добирать лишние углеводы из сладких батончиков?

Тут есть две проблемки:

1. Да идти на тренировку голодным — плохо. Но важно решать проблему не загрузкой сладким за пол часа до тренировки, а сбалансированным приемом пищи с нормальным гарниром за 2-3 часа до тернировки. В крайнем случае сбалансированный бутерброд с ржаным хлебом за минут 40-50.

2. Я неплохо осведомлён о том, сколько калорий девушки (и мальчики) тратят на своих тренировках. Часто раза в два меньше, чем они себе представляют. В таком батончик с халвой 370ккал. Чтобы столько потратить на тренировке надо ишачить как конь примерно 40 минут не вынимая. Большинство девушек 35-40 и с весом 75-90кг не тратят за часовую тренировку больше чем 350ккал. Получается что рекомендация закинуться батончиком перечеркивает вообще все старания в зале или на коврике.

Выводы по этому пункту:

1. Проблему, что перед тренировкой нет сил надо не решать, а предотвращать.

2. У батончика с халвой весьма сбалансированные БЖУ, но это точно поможет вам похудеть?

3. Иногда тренеры могут даже не понимать, что вообще пытаются посоветовать. Просто смиритесь с этим и хотя бы иногда спрашивайте, а как их советы должны работать и почему. Я например вообще всё, что делаю - это пишу и объясняю как и почему что должно работать, а что нет.

#3. Бесполезные упражнения

Кстати о пустых стараниях...

Кстати, знаете какой мировой рекорд в планке? Кхм... 9 часов 38 минут 47 секунд. Ну да ладно)

На тему стояния в планке высказывались многие ученые умы. Пару зарубежных ссылок Пикабу почему-то банит, но вот мнение нашего реабилитолога Бубновского, который тоже про всякие упражнения краем уха что-то слыша я оставлю:

Консенсус — дольше десяти секунд стоять либо вредно, либо нет смысла. Если вы спокойно можете выдержать в таком положении 2-3 минуты, значит нагрузка слишком мала и вам это упражнение бесполезно. А если вам и 20 секунд сложно — значит стоять дольше крайне вредно, ведь ваше тело к этому просто не готово.

Основные аргументы:

1. При выполнении планки НЕ происходит такое действие как гемолимфодренаж. То есть кровь и лимфа плохо циркулируют в мышцах, мышцы спазмируются и это упражнение может приводить к повышению внутрибрюшного, внутричерепного, внутриглазного и артериального давления, а это прямо скажем, такое себе...

2. Расход калорий крайне незначительный, меньше или даже на уровне простой ходьбы. То, что в планке пот льется рекой — не показатель. Напишу позже отдельный пост о том,  почему количество пота далеко не всегда связано с количеством потерянных калорий.

3. Для тренировки пресса (чтобы прям кубики) нужно выполнять упражнения для пресса, динамического характера, либо меньше есть, чтобы те кубики, что имеются, просто проявились.

4. Для тренировки поперечной мышцы (чтобы живот был плоским и не выпирал) вам помогут нормальное питание и упражнение вакуум. Оно, конечно, тоже не фонтан какое эффективное, но явно лучше планки.

5. С укреплением спины лучше всего справляются самые простые наклоны, кому посложнее — становая тяга с легкими гантелями и другие динамические упражнения.

Любой, кто имеет пресс и поясницу в тонусе, всегда выполнит планку, даже если он ее никогда не делал. Это означает, что эти мышцы попутно тренируются при выполнении обычных упражнений, а тогда нет смысла по 2-3 минуты и более стоять в планке.

Конечно, каждый дрочит развлекается как хочет. И кому-то планка нравится, опять-таки как ментальный челлендж — ради бога, но для похудения толку буквально ноль. Скорее только вред.

А откуда вред?

При составлении тренировочной программы должен учитываться такой параметр как соотношения стимула к утомляемости (хз как по-русски, в англоязычной литературе - stimulus to fatigue ratio). У планки это соотношение просто отвратительное. Я уже перечислил, что пользы от неё мало, а вот субъективная утомляемость — просто зашкаливает.

Все эти силы и нервы можно было бы потратить либо на другой комплекс упражнений, либо на то, чтобы проявить больше силы поли по отношению к питанию. А что я вижу потом в дневнике в этот же день после рекорда в планке? Правильно, перебор по калориям, потому что себя надо было похвалить...

Вывод из этого пункта:

1. Если вам сложно, это не обязательно прогресс, возможно вы делаете просто что-то не то. И это не только тренировок касается, но и питания.

2. Тратьте свои силы и время на то, что реально приближает вас к цели, а не просто делает уставшим.

Сергей Воронцов. Пишу об адекватном отношении к питанию и похудению, чтобы вы менялись!
→ Телеграм: «Похудение — это есть!»По ссылке сразу подборка основных постов из канала.

А вот несколько постов с Пикабу ещё:

• Почему успешное похудение начинается не с похудения

• Нет времени объяснять. Просто худей!

• Почему японцы худые, а ты нет?

• Самый здоровый человек на планете

Всех обнял, худейте с улыбкой, до встречи в новых постах!