Становая - это как раз подстегивание твоей гормональной системы работать. Если делать её для весов, а не для здоровья, то реально организм убьешь. То же касается и приседаний. Два этих упражнения самые мощные для работы организма(базовые). Делать их для здоровья - это начать с небольшого веса, перед этим размявшись и каждый подход понемногу прибавлять, чтобы последний подход прочувствовать хорошо кровоснабжение. Становую и присед надо делать с ремнём на поясе. Надо делать технично, а не абы как. Спина ровная и напряжена, взгляд чуть выше уровня глаз на 10-15 градусов, жопа не прогибается вперед. Приседать надо только до угла 90 или чуть больше, чтобы не убить коленные суставы.
Я работаю программером и голова забита под конец дня. В зале только базовые упражнения приводят быстро голову в норму.
Убиваться в зале не стоит. Также отдыхать надо столько, сколько нужно организму между подходами, особенно в базе. Цель тут не накачать кровью мышцы, а дать организму стресс для выработки гормонов. По-хорошему, для натурала подойдет сплит-система. К базовым упражнениям надо полгода готовиться и в самом начале, если вы начинающий, не делать свободные веса. Только тренажеры. По 2-3 подхода на 12-15 раз. Вес должен быть такой, чтобы техника была правильная и ощущения после упражнения были наполненности, а не усталости. Выходить с качалки надо воодушевленным.
Сделать тренировку за 45-60 минут, даже если исключить разминку и после тренировочную заминку, которую мало кто делает и растяжку+дыхание, практически нереально. Взять 6 упражнений хотя бы по три подхода(3 упражнения на одну мышечную группу) + пресс, который мало кто делает. Каждое упражнение делаете допустим минуту. Т.е. 21 минуту вы фигачите. Даже если между подходами вы отдыхаете только 2 минуты, что уже достаточно интенсивный режим работы, особенно для 30+ лет, то уже получается час на основную тренировку примерно. Плюс разминка 10 минут и заминка с растяжкой и дыханием 10 минут. 1 час 20 минут - это тренировка минимум. В среднем получается 1.40-1.50. Но это для здоровья, а не для весов и спортивных результатов. Там другая программа для натуралов. В целом качалка для натуралов - это 2-3 раза в неделю, не больше. Конечно в юности сил гораздо больше и восстановление быстрее, но смысла ходить больше 3 раз никакого.
Также есть три типа сложения - эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморфу больше подойдут базовые упражнения, мезоморфу - сплит, а эндоморфу база+сплит до пампинга+диета.
Помимо этого упражнения периодически надо менять, менять программу тренировок, чтобы был результат и вообще не задалбывало делать одно и то же. Ставить какие-то цели и не спешить к ним. Эктоморфу два раза в неделю качалка плюс один раз бег за глаза, чтобы были какие-то результаты, хотя вначале можно качаться примерно год как угодно и заниматься спортом. Дальше эктоморф не будет наращивать мышцы. Мезоморф может стабильно ходить три раза+2 раза бегать. Эндоморфу главное не надорваться, заниматься можно много первое время.

Ходить на качалку надо тогда, когда вы чувствуете, что мышцы восстановились, а не понедельник - среда - пятница. Часто ходить на качалку суть высушить тело, редко - бессмысленно. Помимо качалки для здоровья надо много гулять на природе, раз-два в неделю бегать(тоже аккуратно, а не до смерти) и регулярно делать растяжку, что даже полезнее для здоровья(типа йоги или пилатеса). Качалка - это вспомогательный инструмент, а не основной для здоровья. Красота и сила не есть здоровье. Во всём нужна золотая середина. В общем и целом ходить три раза, не убиваться на упражнениях, делать технично, успевать восстанавливаться, гулять, кушать не через силу, а с аппетитом и результаты будут. А, еще раз в три месяца надо отдыхать неделю-две от вообще каких-то нагрузок. После болезни отдохнуть и три недели минимум делать неинтенсивно, с меньшими весами или на тренажерах.

1. 80% успеха зависит от генетики, но дисциплина бьет талант.

2. Могу на глаз отличить натурала от химика.

3. Питание и сон дают больше чем сами тренировки.

4. Разминка перед тренировкой твое все! Будь очень осторожен и бережлив с плечевыми и коленными суставами, тебе будет их не хватать когда они выйдут из строя.

5. Ты на тренировке и ты в обычной жизни - два разных человека. На тренировке мышцы наливаются кровью и ты реально становишься больше, вне качалки ты выглядишь как обычный человек)

6. 90% спортпита пустая трата денег. Из реально работающего это креатин и цитруллин и они гораздо дешевле остального. На остальное не надо тратить деньги, лучше купить нормальной еды.

7. Почти все фитнес блогеры не натуралы (сидят на стероидах или когда-то накачались на стероидах и сейчас просто поддерживают форму), даже девушки.

8. Почти все известные программы тренировок созданы химиками, натурал такие нагрузки в долгую не вывезет.

9. Не обязательно делать 4 подхода по 10-12 повторений, достаточно и 2 рабочих подходов на каждую мышечную группу.

10. Не обязательно есть по 6 приемов пищи в день, достаточно и 3, максимум 4.

11. Девушкам реально пофиг качок ты или нет. Для них это лишь приятный бонус)

12. Эволюция того как одеваются в зале:

    начальный этап это обычная одежда (стандартные футболка + штаны),

    средний этап максимально открытая одежда (майка на ниточках еле закрывающая соски + короткие шорты, чтобы было видно твои накаченные мышцы)

    финальный этап когда одевают максимально бесформенную оверсайз одежду, чтобы не привлекать внимания, не смотря на то, что под ней шикарная физическая форма.

13. Не делай становую тягу, это угробит твой организм.

14. Парни качают верх тела, девушки качают низ.

15. Не качай ноги в кроссовках на мягкой подошве, это опасно. Лучше возьми штангетки или на худой конец кеды на плоской и твердой подошве.

16. Сколько бы ты не жал штангу, начинай всегда с пустого грифа.

17. Тренировка должна длится около 45-60 минут, все что выше уже путь к перетрену.

18. После тренировки ты будешь чувствовать себя лучше чем до нее.

19. Тебе должно быть хотеться идти на следующую тренировку, если же ты себя заставляешь идти на нее каждый раз, то лучше бросить это дело, толку уже не будет.