Baaars

Идем, с другом, мы по улице пару лет назад. Лето. А на встречу нам, только по дороге, шатаясь и кидаясь на машины бредет мужчина, явно не в себе. Набрали 112, те на ментов переключили, ну и кратенько рассказали, что и где наблюдаем. Только договорил свои данные, как тот боец с автотранспортом выбегает на противоположную сторону на тротуар и начинает колбасить пешехода, после пары ударов он в сторону трёх детей ломанулся... Ну, мы через дорогу перебежали, сложили дядю на землю и сидели на нем, пока менты не приехали, минут 10-15.

Теперь, чутка послесловия:

1) кроме нас хер кто его тормознуть пытался, хотя людей на улице хватало.

2) когда мы его скрутили и на него сели, набежало человек 15 дядей и тётей крича, что мы упыри и людей посреди бела дня убиваем и уродуем. А мы ему даже лещей не надовали.

3) приехали менты и забрали нарушителя ни одного грубого слова ни ему, ни нам. А им добрые люди в этот момент рассказывали, что мы бухие на человека кинулись. А мы трезвые абсолютно.

4) потом две недели писали бумаги, что это не мы ему лицо разукрасили, т.к. он в нас обидчиков признал. Спасли нас две камеры под которыми мы его укладывали. Менты сами выявили и бумаги мы писали, только потому, что в отказные материалы они были нужны.

5) данная запись попала на Ютуб стараниями неизвестных нам людей. Комменты там явно не в нашу пользу. Хотя видно и что он на машины кидался и на людей... А мы мудаки потому, что бедного человека ментам сдали...

Так, что меня лично беспокоят тенденции человеческого поведения в обществе, а ни наши стражи порядка. Они то тоже люди... Точно такие же...

Бег.

Бег это хорошо. Но слишком много бегать вредно.

Слишком много чего угодно вредно. Слишком много это и есть определение, большего, чем нужно и полезно. (с) Хью Лори

Бег хорош не только с точки зрения длительных равномерных нагрузок, но и из-за скачкообразного давления при шагах и кратковременной невесомости в апогее амплитуды.

Медленный шаг, средний шаг и быстрый шаг. Медленный бег, бег на средней скорости, быстрый бег и спринт. Все это абсолютно разные нагрузки.

Если большие проблемы с перевесом или иные медицинские противопоказания, то вместо бега энергичная ходьба. Можно с нагрузками в виде рюкзака с весом и можно грузики на руки. Все это можно делать водой. Удобно: и попить с собой и если устали воду можно вылить и дальше налегке.

Но разговор о беге…

Следует обратить внимание на скорость бега, частоту шагов, дыхание, одежду и обувь, и музыку.

Начнем с частоты шагов – каденс. Влияет почти на все, каденс нужно стараться увеличивать, тем самым делая много коротких частых шагов, вместо длинных перешагиваний. Отсюда последует уменьшение травматизма ног. Музыка очень влияет на каденс, т.к. мы подстраиваемся под ритм. Изначально нам неудобен высокий каденс с непривычки, но через пару недель возможно уже не нужно будет об этом задумываться для поддержания нужного каденса.

Скорость бега не нужно держать высокой, особенно сначала. Старайтесь найти такой каденс и такую скорость бега, чтобы вы могли усиленно, но спокойно дышать. Не торопитесь излишне. Скорость придет со временем.

Дыхание должно быть цикличным и зависеть от скорости бега и каденса. Легко бегом можно дышать без особых премудростей. При среднем, два шага на вдох, два шага на выдох или три шага на вдох и резкий выдох под правую ногу. Школы есть разные. Ищите свое дыхание. Помните, вы не спортсмены, вам это нужно на постоянку, а не выбежать 3 километра в 12 минут и хоть трава не расти.

Бег в группе. Психологически в начале тренировок так проще. Занятие вас напрягает, есть дискомфорт, поэтому толпой можно отвлечься. Логично. Но вот, комфортная скорость бега у начинающих очень разная. Кому то ритм в 5 км/час уже предел, а кому то и 7 не сложно, а то и 9. Идеального партнера сложно найти в самом начале, со временем результаты несколько сравняются.

Одежда. При беге вы будете выделять много тепла и лишняя одежда может послужить условием перегрева, со временем сможете подобрать себе гардероб.

Обувь. Сейчас есть куча мегасуперпупер кроссовок, которые бегают почти за вас, точнее за ваши деньги. Основные критерии, на которые необходимо обратить внимание:

- обувь должна быть вашего размера;

- чем легче, тем лучше;

- подошва должна пружинить.

Не ведитесь на супертехнологии удлиненной пятки, это не для вашего бега и вам будет только вредить. Дырявая подошва тоже так себе удовольствие. И в зависимости от местности бега обратите внимание на протектор. Мне из одной пары приходится постоянно выковыривать мелкие камни.

Время.

Старайтесь бегать сначала минут по 15-20, с переходами на шаг, если не получается, но сохраняйте время активности. Дальше увеличивайте до 30-40 минут.

Выбор места пробежки. Парк идеально, но мы бегаем от самого дома.

Комплексный подход к улучшению физического состояния и похудению – 5 в этой части указаны все предыдущие статьи.

Про кардио…

Большинство людей считает, что кардио это отдельные упражнения, а силовые это те, что с весом. Ну, поехали, бег это кардио, всем известный факт. А гантели в руки это типа силовые тренировки. А бег с гантелями это что? Куда определять будем? А бег на 100 метров тоже кардио? Ну, думаю намекнул, что нет.

На самом деле грубо можно разделить выполнение почти любого упражнения на кардио или силовой вариант. Можно толкать вверх стоя одной рукой 16 килограмм и это будет силовое исполнение (почти для всех), а можно взять в обе руки по два килограмма и поочередно поднимать их, и это будет уже кардио нагрузка, несмотря на то, что действие одно и то же.

На самом деле кардио и силовые отличаются диапазоном сердцебиения и изолированностью нагрузок (чем больше мышц вовлечено, тем лучше для кардио). То есть, если вы можете, в среднем или малом темпе, делать большое количество повторений то это кардио нагрузка, если мышцы устают быстро, дыхание учащенное, сердце стучит сильно, не хватает тямы все это вывозить, а прошло секунд 30 упражнения это точно силовое.

При этом нужно понимать, что для разных людей одни и те же нагрузки будут разными, кому то кардио, а кому то на износ. Пример, два человека идут с небольшим подъемом в гору средним темпом, один потеет, дышит, но бодрый и шутит. Второй дышит часто и бледнеет.

Теперь вернемся к спортазлу, кардио делать надо и для этого есть специализированные тренажеры: Велотренажер, гребля, беговая дорожка, ступеньки… Включайте их в свою программу тренировок, это нужно. Но тот подход, что я вам описывал в третьей части, тоже является преимущественно кардио. Можете смело делать пару минут греблю и считать это одним упражнением.

Отдых между упражнениями.

В зависимости от состояния нужно немного отдыхать между подходами. Если свежы, просто попейте воды. Если устали, прогуляйтесь по залу, не сидите, и не отдыхайте очень долго.

Не торопитесь выполнять силовые нагрузки в первые месяцы тренировок, чтобы избежать травм. Берите малые веса, учитесь правильно выполнять упражнения, прибавляя в первую очередь количество повторений. Сделали по 25 повторений и можете еще, в следующий раз прибавьте вес незначительно. И так далее.

Комплексный подход к улучшению физического состояния и похудению – 1 Вводная

Комплексный подход к улучшению физического состояния и похудению – 2 про энергозатраты

Комплексный подход к улучшению физического состояния и похудению – 3 про тренировки с нуля

Комплексный подход к улучшению физического состояния и похудению – 4 немного про диету

Комплексный подход к улучшению физического состояния и похудению – 1 - Вводная

Комплексный подход к улучшению физического состояния и похудению – 2 - Траты энергии

Комплексный подход к улучшению физического состояния и похудению – 3 - Начало тренировок

Про диету, пока очень поверхностно…

Уже разобрали простой факт, для похудания необходимо тратить больше энергии, чем потребляешь. И уже разобрали слегка как увеличить расход энергии. Кому то, этого уже может и хватить, и по прошествии пары месяцев, увидит наметившийся результат и вроде бы хватит и такого темпа. Но большая часть из нас всегда хочет результата побыстрее, желательно вчера. Поэтому – диета.

Диета в данном случае не подразумевает ничего не жрать, совсем. Категорически против голодания.

Психология

В идеале нужно уменьшить объем и количество (внимание на эти два термина) еды и калорий, но таким образом, чтобы для вас это не было пыткой. Можно посидеть на минимуме, но очень непродолжительное время (пару дней). Иначе, не будет сил и настроения и все мысли будут о еде.

Количество калорий важно учитывать для достижения дефицита, а объем еды необходимо учитывать, чтобы не растягивать желудок. Случай, если вы за прием пищи скушали килограмм еды - ужасен, даже если при этом вы скушали 400 Ккал. И опять же кусок жареной хрюши на 400 Ккал будет очень мал и начнет подсказывать мысль, что нужно еще.

Старайтесь есть неторопливо, это поможет успеть почувствовать насыщение перед тем, как вы переедИте.

Постарайтесь не пить после еды примерно пол часа, это нормализует пищеварение, лучше выпить воды минут за 15 до приема пищи.

Вообще организм любит распорядок дня и подстраивается под него.

Продолжительность.

Диету нужно подбирать надолго. Желательно насовсем. Поэтому, не делайте ее скудной и однообразной. Не нужно кушать гречку 24 на 7 (в гречке есть почти все необходимое, но не надо). Заведите себе примерный план, в котором будет все чего вам хочется, но уменьшите объемы.

Про воду. Воду нужно пить, около 1,5 – 2 литров в день. Особенно если вы активно занимаетесь. Продукты активной жизнедеятельности организма выводятся вместе с большим количеством влаги, ее нужно регулярно восполнять.

Про состав, БЖУ и прочее позже.

часть 1 Комплексный подход к улучшению физического состояния и похудению – 1

часть 2 Комплексный подход к улучшению физического состояния и похудению – 2

продолжаем...

К пониманию тренировок в зале с нуля или около того…

Часто вижу в зале новичков, которые, на первой тренировке берут гнутый гриф, садятся на скамью с упором, и начинают качать бицуху. Ничего плохого конечно, но и толку маловато, если основная цель похудение. Или берут гантели страшного веса и начинают качать бицуху подбрасывая руки по инерции и извиваясь как семиног (из мультика), толку минимум.

Поехали с основ. Многие делят упражнения на силовые и кардио, что вполне правильно, но на мой взгляд их еще необходимо делить на изолированные (направленные на конкретную мышцу или одну группу) и общие (комплексные).

Тем, у кого был большой перерыв или вообще первые занятия рекомендую комплексные (некоторые из них входят в название базовые) упражнения, при этом разные, в количестве 1 подхода на каждое упражнение. То есть, возьмите около 12 упражнений и сделайте на каждое по одному подходу. Такой график смело можно установить на месяц или три.

Количество повторений в каждом подходе рекомендую подтягивать к 15-20.

Вес в упражнении подбирайте так, чтобы последние повторения делать было тяжело.

Внимательно следите за тем, чтобы избегать резких рывков, посторонних движений.

В первую очередь вам нужно скинуть лишнего и укрепить связочно-мышечный аппарат. Да и сердечко с сосудами тоже должны привыкнуть.

Зеркало ваш друг, смотрите как вы выполняете упражнения и исправляйте ошибки. Посмотрите на ютубе как правильно делать конкретное упражнение, материалов много.

Вам, вообще, должно быть пофигу какими весами делают это упражнение другие. Это вообще не важно, что кто-то взял в 10 раз больше, у вас своя тренировка.

Какие можно взять упражнения для начала:

- неглубокий присед с весом*1

- рывок гантели с пола

- становая тяга

- мертва тяга

- отжимания *2

- подтягивания *2

- брусья *2

- толчок веса стоя вверх

- куча видов нагрузок на пресс *1

*1 – если есть проблемы с лишним весом и большими объемами, то упражнения подбирать нужно так, чтобы не мешали залежи. В приседе, например, лишний вес на задней стороне ноги препятствует полному сгибанию ноги, если усердствовать, можно повредить колено. В качании пресса при наличии объемного пуза вы можете растянуть и без того растянутый живот и кожу, пользы точно не будет.

*2 – Если вы не можете выполнять данные упражнения, то нужно себе облегчить задачу. Отжиматься с колен. Подтягиваться и отжиматься на брусьях можно с поддержкой, в спортзалах часто есть эти тренажеры.

Пресс нужно качать и по возможности больше и чаще. Каждое третье четвертое упражнение должен быть пресс. Посмотрите в тырнете разные его виды, подберите себе штуки 3-4 разных и выполняйте. Количество повторений на пресс нужно больше. Начните раз с 30-40 и увеличивайте.

Немного математики.

К примеру вы взяли штангу на 30 кг и 15 раз сделали сгибание рук на бицепс.

30 кг*15 повторений = 450 килограмм вы обработали.

Вы сделали 15 приседаний без нагрузки, свои вес у вас к примеру 90 кг. Можно отминусовать немножко ног)))

85 кг * 15 повторений = 1275 кг вы обработали.

Это не энергия в джоулях конечно, но примерное понимание разницы в затратах энергии можно понять.

Пока все до новых встреч.